Ένας άκαμπτος λαιμός και σφιχτοί ώμοι είναι πολύ γνωστά ζητήματα για πολλούς από εμάς. Το καλό είναι ότι αν αυτός ο πόνος προκαλείται από άγχος, κακές καθιστικές συνήθειες ή έλλειψη δραστηριότητας, το κανονικό τέντωμα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά και ακόμη και να σας δώσει μόνιμη ανακούφιση. Η λέξη-κλειδί είναι τακτική. Η συνέπεια είναι το κλειδί για την επιτυχία.Βρήκαμε μερικές πολύ αποτελεσματικές εκτάσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν με πόνο στο λαιμό και τον ώμο.

1. Τράβηγμα λαιμού

Αυτό είναι ένα πολύ απαλό τέντωμα που χρησιμοποιείται για να απελευθερώσει την τάση γύρω από το λαιμό σας.

• Roll μια πετσέτα?
• Τοποθετήστε το στη βάση του κεφαλιού σας.
• Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει προς το πάτωμα και να χαλαρώσετε.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 10 λεπτά, εκτός και αν αισθανθείτε κάποιο είδος πόνου.

2. Τεντώστε το λαιμό

Αυτή η άσκηση παρέχει μια βαθιά έκταση για το πίσω μέρος του λαιμού και της άνω πλάτης σας.

• Αρχίστε καθισμένοι άνετα σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
• Κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας, τραβώντας το πηγούνι προς το στήθος.
• Κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά το κεφάλι σας στην αρχική θέση και αφήστε τα χέρια σας.

3. Πλευρική τάνυση του λαιμού

Αυτή η τέντωμα στοχεύει τις πλευρές του λαιμού σας.

• Ξεκινήστε καθισμένοι άνετα στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην κορυφή του κεφαλιού σας και τραβήξτε το απαλά προς τα δεξιά.
• Κρατήστε την πλάτη ίσια και τους ώμους χαλαρωμένους.
• Κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε αργά το κεφάλι σας πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Ανώτερο τραπεζοειδές τέντωμα

Αυτό το τέντωμα αφορά τόσο το λαιμό όσο και τους ώμους.

• Ξεκινήστε τοποθετώντας το δεξί χέρι πίσω σας και το αρπάζετε με το αριστερό σας χέρι.
• Τραβήξτε το χέρι απαλά προς το αριστερό σας πόδι.
• Γείρετε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο.
• Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε το ίδιο τέντωμα κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας, με αυτό τον τρόπο έχετε επίσης μια καλή επάνω τραπεζοειδής τέντωμα, αλλά από μια ελαφρώς διαφορετική γωνία.

5. Επέκταση των ωμοπλάτων

Αυτή η τέντωμα στοχεύει την πλευρά του λαιμού και των ώμων.

• Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα και κρατώντας την καρέκλα από πίσω με το ένα χέρι.
• Συμβουλέψτε το πηγούνι σας προς το στήθος και ακουμπήστε το αυτί σας προς τον αριστερό σας ώμο.
• Περιστρέψτε το κεφάλι σας 45 ° προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Μπορείτε να βάλετε το άλλο σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας για να βοηθήσετε, αλλά μην το πιέζετε, όλες οι κινήσεις θα πρέπει να είναι πολύ ήπιες.
• Κρατήστε σε κάθε πλευρά για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.

6. Βιδώστε τη βελόνα

Αυτό το τέντωμα απελευθερώνει την τάση στο άνω μέρος της πλάτης και μεταξύ των ωμοπλάτων. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και απαλές.

• Ξεκινήστε πατώντας στα χέρια και τα γόνατά σας.
• Στη συνέχεια, σύρετε τον αριστερό βραχίονα με την παλάμη επάνω μεταξύ του δεξιού βραχίονα και των ποδιών, περιστρέφοντας το σώμα σας μέχρι το κεφάλι σας να αγγίξει το έδαφος.
• Κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. Οι ώμοι κυλούν

Αυτή η κίνηση απελευθερώνει ένταση γύρω από τους ώμους.

• Ξεκινήστε σε καθιστή ή στάση, κρατήστε την πλάτη και το λαιμό ίσια.
• Ανασηκώστε τους ώμους και στη συνέχεια τους κυλήστε προς τα πίσω και προς τα κάτω.
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές. Κρατήστε το πηγούνι μπαλωμένο, κάνοντας διπλό πηγούνι.

8. Τεντώστε το βραχίονα

Αυτό είναι ένα καλό τέντωμα όχι μόνο για τους δικέφαλους μυς σας, αλλά και για τους ώμους σας.

• Ξεκινήστε στέκεται με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας.
• Περάστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας.
• Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε το αριστερό σας χέρι ακριβώς πάνω από τον αγκώνα πιο κοντά στο σώμα σας.
• Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

9. Αγελάδα-πρόσωπο θέτουν

Αυτό το τέντωμα στοχεύει πολλούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των ώμων.

• Ξεκινήστε ανεβάζοντας το αριστερό σας χέρι κατ ‘ευθείαν, στη συνέχεια το λυγίστε και το φέρετε πίσω από το κεφάλι σας.
• Φέρτε το δεξί χέρι σας πίσω από την πλάτη σας, φτάστε επάνω και πιάστε το αριστερό σας χέρι.
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε τα χέρια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα χέρια του άλλου χεριού, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για βοήθεια. Κρατήστε την πετσέτα με το χέρι που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας και τραβήξτε το με το άλλο χέρι, δημιουργώντας ένα απαλό τράβηγμα.

10. Επέκταση τοίχου ευθεία-βραχίονα

Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για τους τεταμένους ώμους.

• Ξεκινήστε τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στον τοίχο, την παλάμη που βλέπει στον τοίχο ή στην οροφή, ωστόσο αισθάνεστε πιο άνετα.
• Πιέστε τον ώμο στον τοίχο.
• Μετακινήστε ελαφρά το στήθος μακριά από τον τοίχο, δημιουργώντας ένα απαλό τέντωμα.
• Κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

11. Διπλό πρόσθιο τμήμα του ώμου

Αυτό είναι ένα πολύ βαθύ άνοιγμα ώμου.

• Αρχίστε με όρθια.
• Κλείστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
• Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα.
• Κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές.
• Μπορείτε να κάμπτεστε προς τα εμπρός εάν χρειάζεστε μια βαθύτερη έκταση.

(Οι ανωτέρω πληροφορίες του άρθρου είναι ενημερωτικές και  δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία.Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει υποχρεωτικά να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας.)